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如何用Moxy指導力量訓練

 一、介紹

  肌氧監測技術提供肌肉氧氣消耗和氧氣供應之間關系的實時生理反饋。肌肉氧氣消耗和氧氣供應之間的關系是衡量肌肉恢復和疲勞水平的決定因素,因此可以用來指導力量訓練的重復次數、組數和組間的回復時間,從而達到最佳的訓練效果。如果訓練的目標是肌肉增粗,那么所需的肌肉生理適應性應為最大肌肉力量或肌肉耐力的提高,在個性化生理參數基礎上提供訓練指導能夠最有效地實現此肌肉適應。

  二、指導流程

  使用肌氧監測指標指導力量訓練流程圖

  1、確定項目

  根據訓練目標,確定受訓者參加項目。

  2、測試評估

  測試的目的在于確定受訓者在本運動項目中的肌氧功能分區和負荷強度,由此制定后期的訓練計劃。因此,測試方案要盡可能與實際訓練的方式一致。

  本文以肱二頭肌訓練為例加以說明。

  3、界定基線

  下圖中展示的是如何確定單臂彎舉時肱二頭肌的恢復基線和運動能力基線的方法。

  輕熱身是由25次4磅重量組成的。大強度訓練由25次17磅的重量組成的。

  確定肱二頭肌彎舉時的肌氧基線

  下圖顯示的是15組力量訓練的數據。在每組中,重復動作直到達到一個低平臺。

  1-3組顯示的是達到運動能力基線的低平臺。第4-7組顯示的是稍微高于運動能力基線的低平臺。第8-11組顯示的是經歷了較長恢復期并再次達到運動能力基線的低平臺。最后4組顯示的是運動員已經無法接近運動能力的基線了,也無法恢復到恢復基線。

  確定肱二頭肌彎舉時的肌氧基線

  建立了恢復基線(Recovery Line)和運動能力基線(Performance Line)后,便開始進行訓練了。然而,在開始之前,必須確定主要的訓練目標。是肌肉肥大、最大肌肉力量,還是肌肉耐力?

  4、指導訓練

  不同的訓練目的,采用不同的恢復原則進行訓練。

  缺氧恢復原則(沒有得到完全恢復或延長每組的運動時間)

  缺氧恢復的目的是不讓SmO2得到顯著的恢復(見下圖)。為了實現這個目的,每組需要運動較長的時間,且較短時間的恢復。可以通過以下幾種方式實現。

  第一種,可以使用次最大負荷進行多次,長時間的重復直到力竭。

  其次,可以采用最大負荷運動之后緊隨低負荷訓練以增加重負次數(傳統上稱為遞降訓練)。

  第三,可以通過減慢每個動作中的運動速度或在運動中進行等長收縮的停頓方式驗證訓練時間。

  在完成這個延長組之后,SmO2應該恢復到基線值。然后立刻開始下一組。

  缺氧恢復原則下的肌氧變化特征

  a. 完全恢復原則

  完全恢復的目標是在下一組運動開始之前讓SmO2回到穩定值或恢復基線(見下圖)。第一步是建立恢復基線SmO2,然后開始進行一組運動直到達到最低SmO2值或運動能力基線。下一步是休息,直到SmO2達到穩定值或恢復基線。這時,開始進行下一組運動,如此繼續。

  完全恢復原則下的肌氧變化特征

  b. 不完全恢復原則

  在不完全恢復原則中,SmO2永遠不能達到恢復基線,這是與完全恢復原則不同的。但它和完全恢復原則相同的是,它們都是在短時間的熱身運動之后建立恢復基線。然后開始進行第一組,直到SmO2達到最小值,建立運動能力基線。

  在第一組結束之后,僅安排有限的恢復時間,然后開始進行下一組。該恢復時間的確定取決于多種因素,例如運動目標或競賽類型。在下圖的例子中(見圖5),有限的恢復時間等于SmO2達到恢復基線和運動能力基線的中點位置是的時間。然后開始進行第二組。

 不完全恢復原則下的肌氧變化特征

  c. 超量恢復原則

  超量恢復的目的是讓SmO2在組間達到超過最大值的數據。由于運動肌肉中的心輸出量增加和血管舒張增強,所以使該值通常超過了恢復基線。下面的例子(見圖6)顯示的是SmO2的恢復超過了恢復基線直到達到平臺期,然后開始下一組運動。

  超量恢復原則下的肌氧變化特征

  在熟悉這些恢復原則后,則需要通過這些原則針對性地開展肌肉訓練。

  1) 肌肉肥大訓練

  肌肥大訓練目的是增加肌肉的體積。通過肌肉在無氧訓練強度下機體自然分泌的生長素水平能夠促進肌肉體積的增長。這種訓練的重復次數是由每次動作的速度和肌肉在無氧強度(如低肌氧值)持續的時間所決定。每次動作都應該滿足規定的關節活動度范圍,并在屈和伸的過程能夠控制。

  以下訓練案例的目標是將SmO2保持在最低值,從而延長基于完全恢復原則的訓練強度持續時間。這樣就能將缺氧恢復和完全恢復兩種訓練原則結合利用起來了。

  訓練舉例

  Ø 為目標肌肉按照運動能力基線選擇一個重量,并且將訓練的組數增加到5組。

  Ø 在第3到第5時時采用缺氧恢復原則。即讓SmO2的水平在運動能力基線上保持15秒。

  Ø 各組間采用完全恢復原則。

  采用下降式的訓練計劃是非常有效地。先使用大強度快速降低SmO2的水平然后采用稍輕的重量長時間的是SmO2保持在運動能力基線,這對于肌肉肥大非常有效。

  2) 最大肌力和爆發力訓練

  最大肌力和爆發力訓練的目的是增加一個或幾個動作時所產生的最大力量或是爆發力。這兩個都需要是肌肉能夠獲得最大的能量供應從而產生最大收縮力量。

  在每組間采用超量恢復原則能夠給能量消耗途徑的恢復提供時間。這類訓練的重復次數是由重復產生最大力的能力所決定的,所以一般重復次數都很少。最大肌力訓練的每次動作都應該滿足規定的關節活動范圍,且要慢速而有控制;另一方面,最大爆發力訓練的應該爆發性的完成每次動作。

  訓練舉例–最大爆發力訓練:

  •完成一系列的最大爆發式的抱膝跳躍直到力竭(盡最大努力)。

  •完成SmO2的超量恢復,然后開始第二組。

  •重復的目標組數是當SmO2水平不能恢復到運動能力基線或恢復基線時,或直

  接進行其他訓練。

  訓練舉例

  Ø 對給定訓練完成一系列最大肌力重復動作(低重復次數1-4次,最大用力)。

  Ø 完成SmO2的超量恢復,然后開始第二組。

  Ø 重復的目標組數是當SmO2水平不能恢復到運動能力基線或恢復基線時,或直接進行其他訓練。

  3) 肌肉耐力訓練

  肌肉耐力訓練與最大肌力訓練有著非常大的區別。肌肉耐力訓練的目的是在給定的能力水平進行長時間的持續肌肉收縮,而不是完成最大用力。收縮時持續的能量供應構成了肌肉的耐力。為此,我們建議將完全恢復原則和不完全恢復原則相結合。

  首先,如同肌肥大訓練,此方法先通過缺氧的環境促進血管增加氧氣運輸到做工的肌肉。然后,要求肌肉有足夠的耐力保持持續收縮的要求。肌肉耐力訓練采用的是大量重復次數至力竭的次最大強度負荷。重復次數取決于每次重復的速度。每次動作都要滿足規定的關節活動范圍,且要有所控制。

  下面的訓練案例就是將完全恢復原則和不完全恢復原則相結合的。

  訓練舉例

  Ø 以1RM的40-50%強度完成一系列的動作直至力竭。注意此負荷是至少完成10次重復的,不然要采用更低的重量。

  Ø 按照SmO2完全恢復原則休息,然后開始第二組。

  Ø 每組的目標是重復相同的重復次數(能夠力竭的次數)。如果重復次數顯著降低,那么要選擇較低的重量以保證足夠的持續運動時間。

  Ø 重復組數:當在組間休息的時間內SmO2不能再到達能力基線和/或恢復基線時

  Ø 的組數。

  Ø 恢復原則可以定期的更換為不完全恢復原則以改變生理學適應。


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