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如何用Moxy指導耐力訓練

  一、介紹

  在耐力訓練過程中,了解人體是如何產生能量是非常重要的,這樣能夠保證正確的能量消耗途徑被激活和訓練,從而適當的提高運動員的運動能力。肌氧有助于確定氧氣在交換過程中的運輸和利用率——這兩個參數是能量產生過程中的決定性數據。肌氧的基本變化趨勢能夠指出測試過程中能量代謝的變化。通過一個簡單的測試方案得到的這些變化趨勢數據能夠為運動員提供基礎的耐力訓練區間。然后,運動員/教練員就可以根據這些分區進行運動員的訓練和實施監控了。

  請注意!!

  這些評價結果具有運動項目的特異性。也就是說采用自行車評估方案獲得的訓練區間僅能用于自行車項目,但它不能被準確的用于跑步或其他運動項目。

  二、指導流程

  使用肌氧監測指標指導耐力訓練流程圖

  1、確定項目

  根據訓練目標,確定受訓者參加項目。

  2、測試評估

  測試的目的在于確定受訓者在本運動項目中的肌氧功能分區和負荷強度,由此制定后期的訓練計劃。因此,測試方案要盡可能與實際訓練的方式一致。

  本文以自行車5min遞增負荷測試為例。

  測試中需要的設備包括:肌氧監測儀,能夠監測功率和強度的自行車以及秒表。

  測試中建議以一個低強度的水平(無需熱身)開始測試,例如,以80瓦的強度開始并保持此強度5分鐘。5分鐘后以大約20-30瓦的水平增加強度并保持5分鐘。然后,繼續以每級20-30瓦的水平增加強度且在每個階段保持5分鐘,一直到Moxy顯示肌氧出現持續大幅下降的時候。當出現這種持續大幅下降的情況,測試即可停止,而這些數據就可以被用于分析了。

  3、界定分區

  遞增式耐力訓練肌氧分區圖例

  本測試將為教練員提供3個或4個訓練強度區間,這些區間是由多個不同的因素所確定的;4個可能的區間曲線和圖示可參考上圖(3個區間往往是結構性耐力和功能性耐力區間合并了)。通過5分鐘遞增負荷測試中肌氧的消耗趨勢來判讀這些區間。

  在開始階段的遞增趨勢能夠確定積極恢復(AR)的強度區間,如綠色區間所示(如果你的數據在開始階段沒有遞增的趨勢,則請以更低的強度重新進行測試)。肌氧在最高點的平臺期能夠確定結構性耐力(STEI)強度區間,如黃色區間所示。第二個肌氧平臺期即較低的肌氧值平臺,并不是必須出現的,這個值是功能性耐力(FEI)強度區間,如橙色區間所示。肌氧值清晰和持續下降趨勢能夠確定大強度(HI)區間,如紅色區域所示。

  4、指導訓練

  1)長距離慢騎

  長距離慢速訓練是大部分耐力運動項目的標準訓練形式。這指的是在長距離的訓練課程中一直保持目標強度。長距離慢速訓練的目標是提高耐力;要想正確的提高耐力相應的能量消耗途徑就必須被訓練到。在所測的區間中,結構性耐力(STEI)強度區間內的強度能夠保證在能量產生過程中最大的氧氣利用——這正是長距離慢速訓練所要達到的目標。

  長距離慢速訓練的肌氧特征曲線類似于下圖。在訓練過程中時間大于50分鐘且強度一直保持在STEI區間內。要將訓練控制在這個強度就需要密切關注運動員的肌氧水平,這個值接近于在測試中STEI區間中的最大值,且要穩定在該區域。

  長距離慢速訓練肌氧特征曲線

  2)間歇訓練

  間歇訓練是一種同時提高運動員耐力與力量的運動形式。下圖所示的訓練方式為進行大強度訓練的期間間歇性加入積極恢復區間的低強度訓練。如圖所示,受訓者在進行90秒的積極恢復區間的強度訓練后完成30秒的大強度區間的強度訓練。在反復重復此模式的同時要關注肌氧值,尤其是在恢復階段的低強度訓練時需要注意肌氧如何恢復的。根據紅線標明的恢復基線,確保在恢復階段中的肌氧能夠回到基線水平。當肌氧無法再回到基線時,訓練就應該結束了。

  間歇訓練肌氧特征曲線

  3)恢復性訓練

  在常規訓練期間,恢復性訓練會被經常用到,這就是要確定積極恢復區間的重要性。在積極性恢復區間的強度訓練,肌氧值將一直增加到最大從而使氧氣的供應超過其消耗所需的量,這使被激活的肌肉壓力降到最低。而且,在訓練中心臟和呼吸功能被增強,更多的血液被輸送到了在工作中大量耗氧的肌肉中。如果肌肉的工作強度較低,那么這種訓練將加速恢復。這種形式和強度水平的訓練同樣適用于賽后和力量訓練后的放松運動。

  4)賽前準備

  在休賽期間通過長距離慢速訓練提高運動員的結構性耐力(STEI)水平,那么在比賽前就應該提高運動員的功能性耐力水平。這就意味著運動員要通過提高神經系統和酶快速適應能力來最大化自己的潛能。要想實現這個目標,首先要確定運動員在比賽中所需的時間(例如,比賽為60分鐘那么就要對運動員進行在60分鐘的功能性適應訓練)。也就說要讓運動員盡可能的在這個相應的訓練時間或距離中始終保持訓練強度在功能性耐力(FEI)強度區間的最大值上。

  5、定期反饋

  在經歷了一個階段的訓練期后,需要根據實際情況再次進行測試評估,一方面是對訓練效果的觀察,同時也是開展下一階段訓練的指導。

  類似的項目還包括長跑、馬拉松、鐵人三項、長距離冰雪項目、游泳等耐力訓練。


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